A panicat Aryane Steinkopf trabalha exercícios de abdominais para cuidar da cintura e mostrou ao Terra algumas de suas rotinas

Foto: Ricardo Matsukawa/Terra

Summit - Aryane faz 15 minutos de Summit antes dos treinos de musculação. De acordo com o personal trainner da academia Bio Ritmo, Caio Stangarlin, o aparelho trabalha pernas e glúteos

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Summit - Em comparação com a esteira, o aparelho queima mais, disse Stangarlin, por conta do esforço exigido. A pessoa pode tanto fazer o exercício segurando as mão no aparelho, quanto apoiar o tronco. "Se ela se apoia, concentra os trabalhos nos membros inferiores e deixa de trabalhar abdômen e braços, mas descansa a lombar", explicou o personal

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Esteira - Antes de começar os exercícios de musculação, Aryane costuma fazer 15 minutos de esteira andando rápido, a uma velocidade de 6,5 km/h. Apesar de o impacto ser menor do que no solo, é preciso usar tênis com amortecimento adequado, alertou Stangarlin

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Esteira - O personal alerta para a forma da pisada durante o exercício. Segundo ele, deve-se encostar primeiro o meio do pé, depois a ponta. O Uso de meias elásticas apropriadas para corrida, melhoram a circulação e a eficácia do exercício

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Abdominal na máquina - Apoie a coluna no aparelho e não movimente-a durante o exercício. Puxe os braços e pernas para fazer a contração abdominal

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Abdominal na máquina - Estenda o tronco sem relaxar o abdômen. O exercício trabalha tanto a parte superior, quanto a inferior do abdômen, segundo Stangarlin

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Abdominal oblíquo prancha - O exercício de isometria é intenso e trabalha bastante a lateral do abdômen. Apoie o cotovelo no colchão, suspenda o tronco e mantenha a posição por 30 segundos. A lado do abdômen que ficou posicionado embaixo é o exercitado. Iniciantes muitas vezes conseguem manter a posição por apenas 15 ou 20 segundo, explicou Stangarlin. Porém, com o tempo a resistência da musculatura aumenta

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Abdominal oblíquo no colchão - Outra opção de trabalhar as laterais do abdômen é o exercício com as costas apoiadas no chão. Apoie uma perna sobre o joelho da outra, suba e desça em direção ao joelho apoiado

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Abdominal oblíquo no colchão - O personal da Bio Ritmo aconselha a execução de três séries de 20 repetições. Segundo ele, este exercício é mais leve do que o anterior

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Abdominal paralela com perna estendida - Apoie as costas e mantenha o tronco parado; não deixe que os ombros fiquem desalinhados. Suba as duas pernas ao mesmo tempo até a altura do quadril

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Abdominal paralela com perna estendida - Volte as duas pernas para baixo, mas não deixe que os pés ultrapassem a linha do tronco, tampouco apoie os pés. Segundo Stangarlin, um dos erros comuns é jogar as pernas para trás antes de subir para pegar impulso, no entanto, o movimento sobrecarrega a coluna

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Abdominal prancha - Deite em uma prancha inclinada, acomode os pés e suba até se aproximar aos joelhos. O exercício trabalha o reto abdominal. O intervalo de descanso entre as séries deve ser de 30 segundos, de acordo com Stangarlin. "Trabalhando bastante um abdômen, uma mulher sem muita gordura localizada consegue defini-lo em dois meses", disse ele

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Abdominal prancha - Segundo o personal Stangarlin, é importante não encostar o queixo no peito ao subir para não forçar a lombar. Ao retornar à posição inicial, os ombros não devem encostar-se à prancha

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Abdominal paralela ¿ Trabalha o reto abdominal. Mantenha as costas apoiadas e não mexa o tronco, aconselhou Stangarlin. A força não pode deslocar os ombros. Estenda as pernas sem deixar os pés irem para trás. Em seguida, flexione as pernas e leve os joelhos para próximo do tronco

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Abdominal reto prancha - Apoie os dois cotovelos no colchão e suspenda o tronco. O quadril não pode ficar muito elevado e deve obedecer a linha do corpo. O abdômen precisa ficar contraído para não forçar a lombar. Permaneça na posição por 30 segundos ou até quando aguentar. Descanse e repita a posição

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Abdominal oblíquo polia baixa - Retorne devagar à posição inicial, com o corpo alinhado. O braço do lado que está sendo trabalhado pode ficar junto ao corpo e deslizar até o joelho, conforme o movimento ou a pessoa pode apoiar a mão atrás da cabeça, sugeriu Stangarlin. "Pode fazer três séries com 15 repetições", disse ele

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Abdominal oblíquo polia baixa - Posicione os pés na direção do quadril, flexione os joelhos e contraia o abdômen. Incline o corpo para o lado contrário ao aparelho. O exercício trabalha a lateral do abdômen e a lombar, disse Stangarlin

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Abdominal hiper oblíquo - Apoie as pernas e quadril no aparelho, incline o tronco cerca de 45° para tonificar a lateral do abdômen

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Abdominal hiper oblíquo - Retorne a posição inicial e repita o movimento. O personal Stangarlin aconselha fazer três séries com 15 repetições. O exercício trabalha os oblíquos e a lombar

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Abdominal corda no cross polia alta - Segure a corda na altura dos ombros, apoie os glúteos no aparelho e faça força em direção aos joelhos

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Abdominal corda no cross polia alta - O exercício trabalha o reto abdominal. O ideal é, ao descer, manter o peito aberto e não curvar a coluna. Quanto mais perto chegar dos joelhos, melhor, de acordo com o personal

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Agachamento - O exercício trabalha pernas e glúteos. Apoie a barra nas costas, posicione os pés na direção do quadril e agache

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Agachamento - Os joelhos não podem ultrapassar a linha dos pés e o abdômen deve estar contraído. Ao voltar à posição estendida, não estique totalmente os joelhos. Aryane faz o exercício com 25 kg

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Lateral - Apoie o quadril e um dos cotovelos no colchão, deixe a perna de baixo flexionada, suba e desça outra perna esticada. Aryane usa tornozeleiras de 8 kg para o exercício

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Lateral - Mude de lado e repita o movimento com a outra perna. O abdômen deve estar contraído para o corpo ficar em equilíbrio e não acontecer deslocamento de tronco

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Glúteos cruzado - Manter os glúteos como os de Aryane em forma exige exercícios. Ela faz entre três ou quatro variações nos treinos de musculação. Um deles é o com a perna cruzada, que a Panicat faz com tornozeleiras de 15 kg. Apoie os cotovelos no colhão e suba a perna como se estivesse empurrando o teto

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Glúteos cruzado - Em seguida, desça-a cruzando o joelho com a perna que está apoiada no colhão. O pé deve estar flexionado e o abdômen contraído para evitar lesões na coluna

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Glúteos com perna estendida - Apoie os cotovelos no colchão, estenda uma das pernas e eleve-a à altura do quadril

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Glúteos com perna estendida - Desça a perna em seguida, sem encostar o pé no chão. O abdômen deve estar contraído, para não sobrecarregar a lombar. Aryane costuma fazer quatro séries com 10 repetições

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Transport - O Transport equivale à corrida, no entanto, não tem impacto. Aryane costuma fazer 15 minutos do aparelho durante os treinos de musculação. No total, ela geralmente faz 30 minutos de exercício aeróbico

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Transport - O aparelho é indicado para pessoas que tem problemas nos joelhos e tornozelos, pois não oferece impacto, ressaltou o personal

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Adução - O exercício tonifica a parte interna da coxa. Apoie as costas no encosto do aparelho, abra e feche as pernas. É importante não mexer o tronco durante o movimento

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Abdução ¿ O exercício trabalha a parte externa da coxa. Apoie as costas no encosto do aparelho, abra e feche as pernas. É importante não mexer o tronco durante o movimento

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Aos 24 anos, Aryane Steinkopf, tem 104 cm de quadril e 66 cm de cintura

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Aryane mostrou ao Terra, com exclusividade, como faz para ter a cintura fininha

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A panicat é capa da revista 'VIP' de fevereiro

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Aryane trabalha também as pernas e glúteos em sua rotina na academia

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O corpo torneado foi conquistado com exercícios e alimentação balanceada

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Os treinos da Panicat duram uma hora

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