Agachamento

Há diversos tipos de agachamento. Um consiste em parar com os pés um pouco separados e agachar-se com a coluna reta. O abdome se contrai e os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta do pé. Faça de duas a três séries de 8 a 12. Outra opção é, com os joelhos no chão, empurrar uma bola com os braços.

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Andar de bicicleta

Pedalar é bom não somente para o coração mas também para trabalhar os músculos do quadril e das coxas. Em uma bicicleta ergométrica, faça exercício no máximo por 30 minutos.

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Caminhada

Caminhar é fácil: pode ser feito onde quiser, quando quiser, e não requer nenhum tipo de equipamento. E o melhor: é possível praticar durante o dia inteiro.

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Queimando gordura

Outra atividade que pode ser praticada todos os dias, em qualquer lugar, é a corrida. Vista uma roupa leve e confortável e use tênis com amortecedor. A esteira é uma boa opção, mas se puder, prefira uma corrida no parque para respirar ar puro.

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Escada

Suba e desça o equivalente a 20 andares por dia. Não se esqueça dos alongamentos e do aquecimento. Para obter um bom rendimento, repita duas vezes por semana e mantenha a forma atual, mas faça isso três vezes por semana para sentir melhorias na boa forma.

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Alongamento

Comece com os pés juntos e os braços na altura dos ombros ou as mãos na cintura. Dê um passo para frente e flexione a perna de modo que elas formem um ângulo de 90 graus. Faça o mesmo movimento com a outra perna. Repita o exercício durante 3 ou 4 séries de 8, alternando as pernas.

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Glúteos firmes

Coloque os cotovelos e os joelhos sobre um tapete. Os cotovelos devem estar separados na altura dos ombros, os joelhos juntos, o pescoço alinhado com as costas. Eleve a perna direita esticada. Abaixe a perna devagar. Repita o procedimento com a outra perna. É possível fazer esse exercício com o auxílio de uma bola.

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Glúteos firmes - opção

Apóie seus cotovelos e joelhos sobre um colchonete. Os cotovelos devem estar alinhados aos ombros, os joelhos ficam juntos e o pescoço deve ficar alinhado com a coluna. Flexione a perna esquerda em 90 graus e a levante. Abaixe a perna até que o joelho encoste no chão. Faça o mesmo com a outra perna.

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Ao ar livre

As trilhas são uma ótima opção porque você queima muita caloria e trabalha o bumbum sem perceber. Enquanto sobe uma montanha, investe-se muita energia e o exercício acaba fortalecendo as nádegas. Se pratica a atividade freqüentemente e ainda carrega uma mochila (mas não muito pesada), os resultados são visíveis.

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Giros que embelezam

Deite-se de barriga para cima. Estique os braços, formando uma cruz com o corpo, e dobre os joelhos em direção ao peito. Gire lentamente o quadril para a direita, até tocar o chão com a parte lateral das pernas. Faça o mesmo para o lado esquerdo. Faça de 2 a 3 séries do exercício, com 8 a 12 repetições cada.

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Hidratação

Nenhum exercício é completo sem uma boa dieta e hidratação. Por isso, tenha refeições equilibradas, evite frituras e muita gordura e doces, e lembre-se sempre de beber muita água.

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